Nutrition et musculation

La nutrition des femmes en musculation

S’entraîner c’est bien, mais sans une alimentation adaptée, autant dire que c’est une perte de temps !

L’objectif n’est pas de faire un cours de nutrition, je ne suis d’ailleurs pas nutritionniste, mais plutôt vous donner les principes de nutrition lorsque l’on fait de la musculation, basé sur ma propre expérience.

Afin d’avoir les résultats souhaités, il va falloir apporter les bons nutriments nécessaires, au bon moment. C’est-à-dire d’une part pour aider à fabriquer le muscle et d’autre part aider à brûler les graisses.

Afin de conserver son métabolisme en activité, on va fractionner les repas. C’est-à-dire 5 à 6 petits repas plutôt que 3 gros repas dans la journée.

L’idéal étant de suivre avec exactitude son alimentation en notant exactement ce que l’on mange et en pesant ses aliments (ce qui n’est pas toujours facile à mettre en pratique).

Voici les principes généraux pour chacun des repas :

1 – Petit-déjeuner

A prendre dans l’heure qui suit le lever. Ce repas est très important et doit apporter beaucoup de nutriments après 8 heures de jeûne.

– 1 source de glucides lents (Flocons d’avoine, céréales complètes…)
– 1 source de protéines (Jambon blanc, poulet, dinde, oeufs, soja…)
– 1 fruit ou jus de fruit
– 1 thé ou café
– Si pas de fruit : 1 supplément multi-vitaminé
– Si pas de lait ou lait de soja : 1 complément de calcium

2 – Collation de 10h

Cette collation va permettre de relancer le métabolisme et va vous éviter d’être tenté de trop manger à midi !

– 1 source de protéines (shaker de protéine, cake ou gâteau hyper-protéiné, barre protéinée…)
– Optionnel mais recommandé : Une dizaine d’amandes

3 – Déjeuner

– 1 source de protéines (Dinde, poulet, poisson, viande, oeuf…)
– 1 source de glucides (Riz complet, quinoa, semoule complète, pâtes complètes…)
– 1 source de légumes
– 1 laitage

4 – Collation de 15h

– 1 source de protéines (shaker de protéine, cake ou gâteau hyper-protéiné, barre protéinée…)
– Optionnel mais recommandé : Une dizaine d’amandes (1 fois par jour, soit à 10h soit à 15h)

5 – Post-entraînement

A prendre immédiatement après la séance (dans les 30 minutes) !

– 1 shaker de protéines riche en BCAA

6 – Dîner

Pas de glucides après 19h !

– 1 source de protéines (poisson dans la mesure du possible)
– 1 source de légumes
– 1 source d’oméga 3 (huile de noix ou olive dans la salade par exemple)
– 1 laitage

Et bien sur beaucoup d’eau tout au long de la journée !

Voilà pour le détail des repas, il ne s’agit bien évidemment pas d’une science exacte et il est nécessaire de s’adapter à son propre organisme. Ce qui marche pour l’une, ne va pas forcément marcher pour l’autre…soyez à l’écoute de votre corps surtout !De manière générale, privilégier les aliments les moins transformés possibles, pas besoin non plus de préciser qu’il faut éviter les plats préparés, de rajouter trop de sel etc. Bien entendu un petit écart de temps en temps ne fait pas de mal, et c’est même important ! Ne jamais laisser son organisme prendre des habitudes car il sait toujours s’adapter ! Par exemple si on diminue fortement son apport calorique pendant plusieurs jours, au bout d’un moment le corps va se mettre en mode économie d’énergie et vous ne comprendrez pas pourquoi vous ne perdez plus de poids alors que vous ne mangez rien !

Voici les compléments que j’utilise et que je recommande :

whey-myprotein omega-3-myprotein vitamines-myprotein true-diet-myprotein

94 thoughts on “Nutrition et musculation

  1. Bonjour,

    Merci pour ton article. Je suis ce qui est dit dans l’article mais en fait j’ai du mal à déterminer la quantité pour avoir l’apport calorique nécessaire, je me retrouve toujours en dessous. Peux-tu me donner des indications?

      1. Merci pour ta réponse. Je l’utilisais déjà c’est pour ça que je me suis rendu compte que j’étais en dessous. Mais en fait je voulais savoir si pour une prise de masse ou une sèche, on pouvait aller au dessus des besoins en protéines, glucides et lipides (par rapport aux calculs qui permettent de déterminer leur quantité recommandées) parce qu’en me limitant aux quantités recommandées je n’ai pas assez de calories par rapport à ce qui est recommandé pour mon activité physique.

      2. Je suis désolée mais du coup je ne comprend pas ta question…

        Si tu as la bonne quantité de glucides, protéines et lipides, les calories seront donc ok. Si tu n’as pas assez de calories, c’est que tu n’as pas assez de protéines et/ou glucides et/ou lipides. Il faut donc revoir les aliments choisis jusqu’à ce que tu y arrives. Que ce soit pour une prise de masse ou une sèche, il faut que les ratios soient les bons, et tu ne peux pas compenser avec un autre macro si tu n’y arrives pas pour un autre…

        Je ne sais pas si je répond à ta question, mais j’essaye ^^

      3. Oui merci tu as bien répondu à ma question. J’ai fini par avoir un plan alimentaire plus ou moins convenable, j’ai du régler les quantités par rapport aux repas. Ce n’était pas évident de se faire une idée de ce qui est assez ou non.

  2. Hello,
    Je te recontacte car je voudrais savoir si il est normal que j’ai faim surtout entre la collation de 16 h et le repas de 19 h 30.
    Pour faire mon alimentation je me suis servie de tes conseils soit programme avec entrainement le matin après le petit déjeuner.
    Je te rappelle quand même ( car tu es très sollicitée) je mesure 156 cm et pèse 58 kg. Je voudrais perdre du poids (entre 5 et 7 kg) et surtout me muscler en me dessinant.
    J’ai bien saisi ce que je devais faire en sport même si j’ai toujours peur de mal faire !
    Je mange à peu près 130 g de protéine 110 g de glucides et 40 g de lipides (ce n’est pas toujours les mêmes données ).
    J’utilise de l’impact whey (1 dose avant l’entraînement 2 doses après et 2 doses collation 16 h)
    Est ce que tu penses que c’est bon ou dois-je changer quelque chose ? est ce normal cette faim ? (j’ai augmenté la part musc de mon entrainement mais celui à lieu le matin ???). Dois-je être patiente ?
    merci d’avance de ta réponse

    1. Il y a faim et faim. Quand on cherche à perdre du poids on peut avoir un peu faim mais rien de trop gênant non plus. Si ça te gènes trop il faut que tu manges plus à 16h.

      Par contre 5 doses de whey ça fait beaucoup…1 dose par collation suffit. À moins que ça soit des petites dosettes ?

  3. Bonjour gwen
    tout d’abord bravo pour ton site qui est tres complet
    j’ai besoin de ton aide car je voudrais perdre du gras comme beaucoup d’entre nous mais je n’y arrive pas
    J’ai 45 ans je mesure 1m73 pour 72kgs, je m’entaine 1h30 de musculation + 30 minutes tapis 3 fois pas semaine, je fais un cours de body une fois par semaine et nage 45 minutes le dimanche et cela depuis le 11 mars 2015.
    Là je viens d’acheter de la whey isolat mais ne sait pas trop comment la prendre et avec quelle regime alimentaire car je ne veux surtout pas prendre en masse et je pense qu’il est temps que je change ma facon de m’alimenter
    peux tu me conseiller sur les proportions à prendre en viande, legumes, fruits et proteine
    un grand tres grand merci à toi

  4. Bonjour Gwen, tout d’abord merci pour tous ces articles, enfin une site pour la musculation au féminin!
    J’ai 20 ans et fais 58kg pour 164 cm. Je fais du sport 5x par semaine. 3x muscu et 2x 45 min de cardio.
    Je mange des protéines à chaque repas, par contre je ne fais pas de collation ou un fruit à 4h. Je m’entraine généralement vers 17h30.
    J’hésite à prendre de la whey après mes entrainements, mais j’ai peur de  »gonfler ». Mon programme alimentaire est à peu près similaire à celui que tu donnes en exemple. Dans mon cas, penses-tu que c’est une bonne chose de prendre de la whey? Si oui combien? et juste après la musculation ou aussi après le cardio?
    Merci d’avance de ta réponse,
    Manon

    1. Bonjour Manon,

      La whey est un complément de protéines, pratique quand on ne peut pas en manger suffisamment avec ses repas. Donc à priori non tu n’en as pas besoin. Par contre je reviens sur ta remarque de « gonfler », la whey ne fait pas « gonfler » hein, je ne sais pas où tu as lu ça mais c’est faux ^^

      Gwen

  5. Bonjour Gwen, tout d’abord MERCI! pour ton blog et toutes les infos que tu partages! dommage que tu sois sur Lyon! :'( j’aurai participé avec plaisir à ton séminaire!
    j’ai 30 ans je mesure 166 cm et pèse 75 kg, j’ai pris 20 kg en 2/3 ans suite à l’arrêt de la cigarette et un changement radicale de mode de vie ( j’ai arrêté de faire la fête, de picoler etc….).
    l’été dernier j’ai réagi quand la balance à affiché 82 kg! O o je me suis donc inscrite à une salle de sport, j’ai réussi à perdre 7 kg, mais là je stagne. pourtant je vais à la salle 4 à 5 fois par semaine après le travail à 17h30.
    mon programme type:
    lundi cours de power sculpt : 1h de cardio et renforcement musculaire et environ 30 à40 min de vélo elliptique ou marche rapide
    mardi cours de power sculpt : 1h de cardio et renforcement musculaire et environ 30 à40 min de vélo elliptique ou marche rapide
    mercredi: cours abdo-fessier 30 min et 30 à40 min de vélo elliptique ou marche rapide ou 30 min de CX Work renforcement musculaire
    jeudi cours de power sculpt : 45 min de cardio et renforcement musculaire et environ 30 à40 min de vélo elliptique ou marche rapide mercredi: cours cuisse abdo-fessier 1h
    je pense que sur le plan nutritionnel je mange mal même si j’essaie de faire attention ( j’ai tout le temps faim! )
    ma journée type
    au petit déj 7h 40 grammes de flocons d’avoine /lait d’amande et soja/ 1 abricot sèche/ 1 figue séchée/ petits poignets de cranberries séchées / 1 cc de purée d’amande 1 thé
    collation 11h 1 pomme
    dej 13h je pèse pas …
    poissons ou steak de soja, riz blanc environ 3/4 cs, légumes, compotes, yaourt au soja aux fruits
    collation de 16h ou après le sport 19h compote/ ou pommes / fruit sec une poignée
    diner 20h30/21h je pèse pas …
    2 oeufs, pate semi-complètes environ 3/4 cs, légumes, yaourt au soja aux fruits
    penses-tu que je dois remplacer les collations par des shakers? peut-être qu’il faut que je pèse mes aliments? :/ surtout les féculents. j’essaie de manger moins de viandes, je me tourne vers le végétarisme je m’accorde du poissons quand j’ai envie…

    je te remercie d’avance de ta réponse
    Laure

    1. Bonjour Laure,

      A priori tu manges trop de sucre. Tu n’as pas besoin d’autant par rapport à ton activité physique je pense.
      Enlève les fruits séchés le matin, remplace par une orange entière.
      A la collation de 11h, je rajouterai une quizaine d’amandes.
      A midi, remplacer le riz blanc par du riz basmati ou du riz complet. La quantité devrait correspondre au plus à l’équivalent de ton poignet fermé. Remplacer compotes + yaourt soja aux fruits par une petite poignée de cranberries + yaourt soja nature (à mélanger ensemble).
      Collation après le sport : 1 fruit + un shaker de whey
      Diner : Remplacer le yaourt soja aux fruits par un yaourt soja nature et un peu de miel, et remplacer les pâtes semi-complètes par des légumineuses (lentilles, haricots secs…).

      Je pense que tu devrais rapidement voir la différence :)

      Gwen

  6. Bonjour Gwen,

    Pourrais-tu me donner ton avis sur mon régime alimentaire sachant que je fais 4 fois par semaine de la musculation :

    Petit déj :
    – 15 g de céréales spécial K
    – lait au chocolat Nesquick (100 ml)
    – 1/2 cookie protéiné (acheté chez Myprotein.com)
    – jus d’orange (100 ml)

    Collation 10h :
    – 1 barre protéinée whey et avoine (acheté chez Theproteinworks.com)

    Midi :
    – 110 g viande
    – 40 g de féculents
    – 70 g de légumes

    collation 16h :
    – 1 barre protéinée whey et avoine (acheté chez Theproteinworks.com)

    Après l’entrainement :
    – 250 ml Boisson protéinée Whey goût multifruits (composé de 30 g de Whey et 23% de BCAA et 18% de glutamine)

    Soir :
    – 100 g viande ou poisson
    – 150 g de légumes
    – 1 laitage

  7. Bonjour,

    Gwen, serais-tu si je pourrais remplacer le shaker de protéines riche en BCAA par autre chose ? (une barre protéinée, etc.)

  8. Bonjour Gwen,

    Pourrais-tu me dire si ce programme alimentaire peut convenir pour avoir des abdos apparents ? Connaitrais-tu un site ayant un bon programme pour les abdos ? Sachant que je pratique un raffermissement musculaire 3 fois par semaine et 20 min de vélo d’appartement après chaque séance.

    Merci et super ton site ; )

    1. Bonjour Magalie,

      Un bon programme alimentaire pour voir les abdos ? C’est celui où tu prends du plaisir à manger tout en ayant un déficit énergétique suffisant entre ce que tu manges et ton activité physique ;)

      Gwen

  9. coucou gwen

    est-ce qu’un shaker de BCAA que je commence 30min avant la séance et que je continue pendant est suffisant en guise de collation l’après-midi?

    Merci =)

    1. Ça fait un peu léger pour une collation. Prend une collation immédiatement après ton entraînement, whey ou gâteau hyper-protéiné par exemple. Tu peux aussi rajouter un fruit.

  10. Bjr j ai 35 ans je pèse 84kg je mesure 1m75 je ss une femme je commence un régime alimentaire pour perdre du poids je voulais savoir si la protéine whey isolate 100 peut m aider. Je compte faire 4h de cardio par semaine. Merci

    1. Bonjour Lila,

      La protéine en elle-même ne fait pas perdre de poids. Ça reste un aliment, et malgré ce que l’on peut lire il n’y a pas d’aliment qui fasse perdre du poids. Ce qui fait perdre du poids c’est de créer un déficit calorique, soit en faisant plus d’activité physique, soit en maîtrisant son alimentation, ou en faisant un peu des deux. Les protéines de manière générale vont aider sur plusieurs plan de manière indirecte. Si tu comptes uniquement faire 4 h de cardio par semaine, et que tu n’as pas d’autre activité sportive à côté, je te conseille de garder ton argent pour acheter du thé vert et des légumes !

      Gwen

  11. Bonjour Gwen !

    J’ai une question à te poser, car ce qu’on trouve sur le sujet sur le web concerne surtout les hommes.
    En étant une débutantE, est-ce qu’il est possible que je concilie prise de muscle et perte de graisse ? Sur le net, je lis la plupart du temps que c’est impossible et qu’il faut choisir entre une prise de masse ou une sèche.
    Autre question: si on fait des séances de musculation comme une prise de masse mais qu’on mange le nombre de calories de maintenance (pas plus ni moins), est ce qu’on va se muscler, progresser ou non ?

    Merci !

    1. Bonjour Lola,

      Ce n’est pas rare de lire que l’on ne peut pas faire les deux en même temps. Toutefois, il n’y a pas d’études qui le confirme. Et ça parait évident, si il y a tout ce qu’il faut pour faire du muscle en étant en sèche, il n’y a pas de raison que le corps se dise « ah non là on est en sèche, on met la fabrication de muscle en pause ». Il est possible selon moi de faire une prise de masse sèche. Il te faut pour cela une alimentation bien contrôlée (calories de maintenance) et s’entraîner dur pour l’hypertrophie.

      Gwen

  12. bonjour Gwen,
    J espère que tu vas pouvoir m aider ,je suis végétarienne ne mange pas de viande ni poisson ,je pratique la musculation, ainsi que du sport nature et je n’aie pas un corps sculpter comme je le voudrai ,j’ai même de la cellulite sur le haut des cuisses et fessier .Le souci c est que je ne sais pas comment faire mes repas pour la prise de muscle et perte de gras!!!

    1. Bonjour Sabine,

      A priori je dirais que tu peux suivre les conseils et exemples sur le blog, en remplaçant la viande ou le poisson par du tofu ou des oeufs. Les céréales ou le riz basmati sont riches en protéines. Rentre ton alimentation sur Kinfit.net et vérifie que tu as suffisamment de protéines.

      Gwen

  13. Bonjour Gwen,
    Je t’explique d’abord ma situation:
    Je pèse 47kg pour 1m62, je fais du 85B. Avant, je mangeais très gras et bcp de gateaux sans jamais prendre 1 kilo.
    J’ai commencé il y a une semaine un programme alimentaire adapté (en gros Whey le matin, féculents le midi, légumes verts le soir). Je fais 6h de muscu par semaines, mon but est de prendre de la masse sèche au niveau des fesses et cuisses, et avoir un ventre plat.
    Questions:
    J’ai peur de perdre le peu de poitrine que j’ai ! Dois-je travailler les pecs? Dois-je faire du cardio et lequel ? j’ai peur que la course à pied me fasse maigrir et perdre la graisse de ma poitrine..
    Merci de ton aide

    1. Bonjour Victoria,

      La poitrine c’est de la masse graisseuse, malheureusement on ne peut pas choisir où l’on prend et où l’on perd de la masse graisseuse. Ce qui détermine la quantité de graisse dans la poitrine c’est la génétique, le profil hormonal et ton taux de masse graisseuse global. Il y a des filles qui en séchant perdent beaucoup de graisse, d’autres qui n’en perdent pas du tout. Et ça on ne peut rien y faire, il n’y aucun exercice ou régime alimentaire que je puisse te conseiller qui t’assureras de ne pas perdre de poitrine. Peut-être que tu n’en perdras pas du tout avec un peu de chance, mais ça tu le découvriras par toi même !

      Gwen

  14. Bonjour, j’ai commencé la diète ce matin, je voudrais savoir pour les oeufs, sous quelle forme faut-il les manger et vers quelle heure ?
    Je ne sais pas si je vais arriver à en manger au petit déjeuner en plus de la Whey, céréales et tartines de pain de mie complet :)

    1. Bonjour,

      Pour le petit-déjeuner si tu prends de la whey pas besoin d’oeufs.
      Pour les autres repas, si tu choisis des oeufs comme source de protéine pour un repas, la forme c’est au choix : dur, en omelette, brouillé, au plat…

      Gwen

  15. Bonjour,je suis nouvelle sur le site et je viens d’acheter un banc de musculation pour surtout perdre du poids et muscler mon corp je veux pas ressembler a un bonhomme alors si quelqu’un a un régime en plus de la musculation qui serait adapté je vous en serait reconnaissante,je débute et j’y connais pas grand chose mais voila je suis jeune et je voudrais avant tout prendre soin de moi et m’affinée merci
    SAIDA

    1. Bonjour Saida,

      Tu trouveras des exemples de diètes un peu partout sur le blog, et sur l’article sur la diète cyclique sans compter. Bonne lecture :)

      Gwen

  16. Salut les filles !!! Article super intéressant, merci Gwen :-)
    Accro au fitness depuis 7 ans, j’ai enfin compris que sans muscu je n’obtiendrai jamais le corps dont j’ai toujours rêvé. Je vais bientôt débuter un programme de muscu mais vu comme je suis têtue et persévérante, je n’ai aucun doute quant à ma motivation, et au vu des progrès que j’ai déjà fait en matière de squats, de fentes, et de deadlifts avec barre chargée je dirai que je suis sur la bonne voie. J’ai lu tous tes articles, ce blog est une mine d’or d’informations, parce qu’il est vrai qu’entre les blogs masculins et les blogs anglophones il est pas toujours évidents de suivre les conseils donnés. Mais mon gros point faible c’est l’alimentation. Soit je manque de glucides et donc d’énergie pour m’entraîner, soit j’en mange trop et je reprends tout le poids perdu. Peux-tu me donner à titre indicatif une idée de la répartition journalière ou par repas en gr de glucides, protéines et lipides, sachant que je pèse 57kg pour 1,58m, que je souhaite perdre du poids et que je m’entraîne en moyenne 1h30 à 2 heures, 5 jours par semaine en alternant muscu, renfo au poids du corps et cardio fitness (step, pump, zumba, shadow boxing). Car les muscles sont bien présents mais je n’arrive pas à sécher et à me debarasser de ma culotte de cheval.

    1. Bonjour Cathy,

      Tu trouveras tout ce qu’il faut pour calculer tout ça sur l’article de la diète cyclique. Attention il s’agit d’une base théorique, il faudra ensuite vérifier ton poids et ton niveau d’énergie pour ajuster si nécessaire.

      Gwen

  17. Bonjour Gwen,

    J’ai lu le livre « la nutrition de la force » et ils conseillent de manger des glucides lents plutôt au repas du soir qu au repas de midi pour favoriser la construction musculaire.
    J’ai diminué les fruits, uniquement un fruit au petit dej et un à la collation de 10h.
    J’ai également supprimé le pain azyme et prends des amandes et noix aux deux collations pour avoir davantage de lipides.

    1. Bonjour Ombeline,

      L’idéal pour les glucides c’est de les consommer autour de l’entraînement, et donc au repas (soir ou midi) le plus proche en temps de ton entraînement.

      Tu peux bien sur les prendre le soir, surveille juste ton tour de taille au cas où ton corps commence à les stocker.

      Gwen

  18. Bonjour Gwen,
    Tout d’abord félicitation et merci pour ton site :).
    Je me suis mis au point un programme alimentaire et j’aimerai avoir ton avis.
    je mesure 1m74 et pèse 59kg, j’aimerai prendre en masse car je me trouve trop fine et sans trop de forme (surtout les fesses ;) ).
    Je fais de la muscu 4 à 6 fois par semaine en fin de matinée ou le soir avant le dîner (suivant le temps!)

    petit déj :
    – café + jus d’orange (100 ml)
    – 30 g de céréales spécial K ou flocon d’avoine
    – 200 g de fromage blanc
    – 1 compote

    collation 10h :
    – 1 tranche pain de mie complet
    – 1 tranche blanc de poulet

    midi :
    – 120 g viande ou poisson
    – 50 g (cru) de féculents
    – 100 g de légumes
    – 100 g de fromage blanc

    collation 16h :
    – 100 g de fromage blanc
    – une dizaine d’amande ou de noix

    soir :
    – 120 g viande ou poisson
    – 200 g de légumes
    – 100 g de fromage blanc

    collation 22h :
    – 100 g de fromage blanc
    – quelque noix

    Merci de me donner ton avis et tes conseils.
    Jennifer

    1. Bonjour Jennifer,

      Ton plan me semble pas mal, si tu arrives bien à digérer autant de fromage blanc :)

      Il faut juste que tu adaptes en fonction de quand tu t’entraînes :

      – Si tu t’entraînes en fin de matinée, tu peux laisser comme ça
      – Si tu t’entraînes le soir, inverse la collation de 10h avec celle de 16h

      Suis ensuite bien ta progression, ajuste la quantité de féculents en fonction.

      Gwen

      1. bonjour Gwen,
        merci de ta réponse rapide,
        pour les collations, c’est ce que je fais, j’inverse quand je m’entraîne le soir.
        je compte acheter des protéines pour remplacer le fromage blanc, quand me conseil tu de les prendre?
        en lisant le post d’ombeline je me dis que je pourrais rajouter un peu de féculents le soir les jours d’entrainement, qu’en penses tu?
        merci d’avance

      2. Garde le fromage blanc le soir et à 22h. Tu peux remplacer par de la protéine en poudre dans les collations autour de l’entraînement.

        Pour les féculents le soir, tu peux essayer et voir comment ton corps réagit. Si tu en a vraiment envie prends en. Si tu n’en ressens pas le besoin tu n’es pas obligée.

        Gwen

  19. Bonjour Gwen

    Je rappelle que je pratique de la musculation 4 fois par semaine. Je mesure 1m57 et pèse 49,5 kg. J’ai le corps plutôt tonique. Mon coach me fait faire des séries de 12 à 15 repet pour le haut du corps et 20 repet pour le bas du corps. Il me fait prendre du musclé pour ensuite pouvoir sécher une fois que j’aurai développer une masse musculaire importante. J’ai commencé un programme nutrionnel avec un coach :

    Petit dej’:
    30g flocon d’avoine
    100g de fromage blanc
    1 the ou café
    1 compote de pomme
    1 cla + 1 carnitine

    Collation 10h :
    20g de pain azym
    100g de compote de pomme
    2 blancs d’œuf

    Déjeuner :
    200g de légumes (haricots verts)
    100g de poulet
    30g de féculents (Quinoa, riz ou pâtes complet)
    1 cla + 1 carnitine

    Collation 16h:
    30g de pain azym
    2 tranche de dinde

    Dîner :
    150g de poisson blanc
    150g de légumes (brocolis)
    2 tranches d’ananas
    1 cla

    Post entraînement : 1 pomme

    Boire 2 L d’eau par jour minimum

    Gwen, peux tu me dire ton avis à propos de ce plan nutritionnel ?
    Est il adapté à une construction musculaire en lien avec mon entraînement de musculation ?

    Ombeline

    1. Bonjour Ombeline,

      Ton plan alimentaire n’est pas trop mal sachant que tu es en prise de masse.
      Je te conseille de bien être à l’écoute de ton corps : si tu sens que tu as trop d’énergie et que tu prends du poids, diminue les fruits et supprime le pain azyme par exemple.

      Gwen

  20. Bonjour Gwen,

    Je ne travaille que les après-midi de 14 a 19 heures et fais donc du sport le matin. En général je commence une heure après le petit déjeuner ( fruit, céréales, thé).

    Tout d’abord j’aimerai savoir si c’est une bonne idée que je mange avant mes exercices? je fais ces derniers à la maison faute de moyen , 30 à 40 min de renforcement musculaires, surtout des squats et fentes, suivi de 30 min de cardio. Cela 5 à 6 jours par semaine.

    J’ai réussi à perdre quelques centimètres et les abdos se voient bien mais le problème est le bas de mon corps! J’ai vraiment du mal à muscler et affiner mes cuisses et hanches. Aurai tu des conseils à me donner? Je ne mange peut être pas assez de protéines? Il est vrai que je privilégie surtout les légumes. Pourriez vous me donner quelques conseils? Merci par avance

    1. Bonjour Nadia,

      L’idéal est de manger au moins 1 heure avant un entraînement, pour ne pas être en pleine digestion pendant sa séance. Néanmoins si tu n’as pas le choix, privilégie des aliments liquides comme un shaker afin de ne pas avoir la sensation de lourdeur que l’on peut avoir avec des aliments solides. Mais si tu ne ressens pas de gène particulière tu peux continuer ainsi. Saches que les aliments consommés autour de l’entraînement sont rarement stockés sous forme de graisse.

      Au delà des protéines (cf https://strongacademy.fr/2014/01/quand-et-comment-utiliser-les-proteines/), pour continuer à développer tes jambes il faut faire évoluer ton entraînement, l’idéal étant de mettre plus de poids, et/ou de varier les techniques (https://strongacademy.fr/2013/06/7-techniques-pour-intensifier-votre-entrainement/)

      Gwen

  21. salut, pour le petit déjeuner, le déjeuner et la collation de l’avant-midi c’est ok pour moi , je m’entraine sur l’heure du déjeuner et ensuite déjeune . Post-entraînement

    A prendre immédiatement après la séance (dans les 30 minutes) ! Est-ce que je dois le prendre en déjeunant?

    1. Si tu déjeune juste après ta séance, pas besoin de collation du coup. Sauf si tu le souhaites tu peux prendre un shaker de whey juste avant ton repas.

  22. Bonsoir Gwen, merci pour votre réponse :).
    Les céréales que je mange le matin sont des spécial K nature, est-ce un bon choix ?
    Merci.

    1. Il me semble oui. A toi de lire l’étiquette des informations nutritionnelles. Celles qui sont bien aussi c’est les Life de Quaker oats.

  23. Bonsoir Gwen,
    tout d’abord je tiens à te remercier pour tous les conseils et les renseignements que tu nous apportes.
    J’ai commencé le régime il y a une semaine et je me demandais si le fait de prendre une banane avec des céréales et du lait le matin, était un bon petit déjeuner pour quelqu’un qui voudrait sécher.

    Merci d’avance :).

    1. Pour sécher, il faut bien gérer ses apports caloriques et nutritionnels (Glucides, Lipides et Protéines) au cours d’une journée. Et privilégier les meilleurs aliments. Pour les céréales ça dépend lesquelles…

  24. Bonjour

    Merci pour tous ces conseils Gwen. Par contre j’ai une question quant aux laitages et aux fromages car vous n’en parlez pas.
    Comment et dans quelle proportion peut-on intégrer le fromage dans l’alimentation?

    merci d’avance

      1. Merci Gwen,
        J’ai oublié de te dire que je n’aime pas le lait, et ne le digère pas.
        Que du fromage blanc du coup?
        merci

  25. Bonjour Gwen, donc moi je suis actuellement en prépa depuis janvier pour des compets en mai je voulais savoir ce que vous pensiez du vitargo après le training ?

    1. Bonjour Lydie,

      Le Vitargo est un glucide que l’on peut prendre juste après une séance pour refaire sa réserve de glycogène.

      Personnellement je privilégie toujours les aliments aux suppléments. Je trouve que ce n’est une dépense essentielle, car on peut remplacer par un jus de fruit frais, un fruit, de l’avoine, du riz…

      Et son efficacité par rapport à un aliment n’est pas démontrée scientifiquement.

      Gwen

  26. Bonsoir Gwen,

    tout d’abord merci d’avoir créer ce site :D, il m’a été d’une grande aide car je ne savais pas par où commencer…
    J’aimerais savoir comment adapter ce régime alimentaire dans un cas comme le mien, où mes séances de sport (boxe thaï) se déroulent le mardi et le jeudi de 19 à 21h et le samedi de 14h à 16H.
    Quant aux autres jours de la semaine c’est à dire le lundi, mercredi et vendredi, je fais de la muscu en salle et donc à n’importe quelle heure.

    Merci d’avance :).

    Nisrine

    1. Bonjour Nisrine,

      Si tu dois adapter ton alimentation, la seule chose à retenir c’est qu’il faut manger toutes les 3 heures max et prendre une collation protéinée juste après le sport, sauf si tu as un repas à ce moment là.

      Gwen

  27. Merci pour ta réponse
    Vu que
    1 / je m’entraine le soir et que mon diner est à moins d’une heure après l’entrainement
    2/ que je ne prends pas de supplément
    3/ …. et que je suis en prise de masse
    …..je pense qu’une source de féculent de bonne qualité ( patate douce, quinoa, polente,…. )
    ne peut pas être néfaste pour ma prise de masse musculaire !! ;-)

    1. Oui surtout si tu es en masse ! Pour la masse aussi je te conseille la créatine, c’est l’un des rares suppléments dont l’efficacité est avérée, même si certaines personnes y sont plus ou moins sensibles…

      Gwen

  28. Bonsoir

    Vous préconisez pas de féculent après 19h , cependant ma séance de sport s’effectue le soir après ma journée de travail et je dine à 20h00
    Il faut quand même que j’apporte du glycogène à mon corps pour la récupération musculaire
    Une source de glucides m’est donc nécessaire ???

    1. Bonjour Carine,

      Certaines athlètes privilégient l’apport d’une source de glucide aux alentours de leur séance de sport. A priori aux alentours de la séance les glucides ne devraient pas être stockés sous forme de graisse, même si c’est en soirée.

      Pour ma part je n’ai pas expérimenté puisque je m’entraîne généralement entre 18h et 20h, je prends immédiatement mon shaker de Whey et je dîne vers 21h. Je ne mange aucun glucide au repas du soir depuis 2 ans. Je n’ai pas constaté de problème dans ma récupération musculaire ni de problème de fatigue.

      Si tu sens que tu en as besoin il ne faut pas hésiter, ce qui compte c’est ce que ton corps te dis et ce que tu constates par toi même.

      Gwen

    1. Bonjour Tiphanie,

      Si tu travailles à horaires fixes, il te suffit de planifier tes repas toutes les 3 heures, comme pour quelqu’un qui travaille de jour. Peu importe l’heure, il faut autant que possible s’assurer de manger toutes les 2 à 3 heures dans la période où tu ne dors pas.

      Gwen

  29. Bonjour! Alors voila j’ai une petite question : Le raisin sec fait-il grossir?
    J’ai changer mon mode d’alimentation et j’ai commencer à en consommer, mais comme ils sont sucré je me demande s’ils font grossir ou pas… sur le paquet les ingrédients sont : raisins secs, agent d »enrobage, huile de coton non hydrogénée. Merci d’avance pour votre réponse.

      1. En soi il n’y a pas d’aliment qui fasse grossir, c’est plutôt les quantités que l’on consomme de chaque aliment, ainsi que le fait d’ingérer plus de calories que l’on brûle dans la journée. Si tu constates avoir grossi c’est que tu ingères trop de calories ou que tu n’en brûles pas assez…ou les deux !

      2. Merci pour ta réponse! non non je n’ai pas grossi ce sont les seules choses que je ne pèse pas avant de consommer.

  30. Bonjour et merci pour ce site riche en informations. Je fais beaucoup de sport en salle, RPM, PUMP… J’ai limité le RPM à une séance par semaine car je maigrissais de trop.
    Aujourd’hui je me mets à la musculation notamment parce que je ne voyais plus de progression dans les simples cours et parce que je souhaite en priorité muscler (remonter!) mes fessiers. Je suis toute fine mais trouve que j’ai de gros genoux comme gras ;/ et mes fessiers bien qu’il y a du progrès restent mou. Crois-tu que cela puisse venir de mon alimentation? car quand je lis tes recommandations, bien que j’essaie de manger équilibrer; je ne fais que 3 repas par jour et ne mange pas autant de protéines. A savoir que je ne souhaite surtout pas perdre de poids mais voir mes muscles!;) Merci beaucoup pour tes conseils précieux et bon entraînement!

    1. Salut Géraldine,
      Je compte me mettre au RPM dès la semaine prochaine, est-ce que tu as observé un raffermissement de tes jambes ? Combien de séances faisais-tu ?

    2. Bonjour Géraldine,

      Pour commencer effectivement l’inconvénient du RPM est que si l’on en fait trop on perd rapidement de la masse musculaire.

      Pour muscler tes fessiers, il faut d’une part faire suffisamment d’exercices de musculation les sollicitant, et d’autres part manger suffisamment de protéines pour construire du muscle à cet endroit, et bien entendu manger suffisamment équilibré pour ne pas y stocker trop de graisse.

      Essaye de rajouter une collation protéinée à 10h et une l’après-midi (1 shaker de protéines ou 2 oeufs durs par exemple).

      Gwen

      1. Super, Merci beaucoup ta réponse! Je vais essayer de m’acheter des barres protéinées ou autre afin de faire la musculation à bon escient.
        Pops, le RPM c’est génial, tu décolles! J’en faisais 3 par semaines non pas pour maigrir mais parce que c’est une drogue, dure voir très dure au début puis un réel moyen d’évacuer. J’ai une peau beaucoup plus lisse et contrairement à ce qu’on peut penser, je n’ai pas pris des jambes; elles se sont juste sacrément raffermis. Néanmoins, je pense que comme le dit Gwen, il me manque les prot. Bon cours à toi et surtout ne lâche rien, les 3 premiers sont difficiles mais on y prend goût très vite!;)

      2. Salut Géraldine! En effet, le RPM c’est top ! Après 3-4 cours j’ai senti que ma résistance et mon cardio s’amélioraient, j’adore ce cours, j’essaie d’y convertir les copines, mon copain, mais rien à faire, y a qu’à moi que ça plaît autant ! :p

  31. Hello !!
    Tout d’abord oui, merci beaucoup pour ce site !! Y’en a pas beaucoup pour les filles, et c’est vrai que c’est embêtant :-)
    Je me pose toujours la question des oeufs… Pour 100 – 150g de viande, poisson, etc. combien est-ce que ça fait d’oeufs à peu près ?
    Merci beaucoup pour ta réponse,
    Bisou :-*

  32. Bonjour Gwen,

    tout d’abord félicitation pour ton site que je trouve formidable. Je viens d’ailleurs de craquer pour une commande chez My Protein :-).

    J’essaye de construire alimentaire et je bloque sur les collations.
    Je fais du sport à raison de 2heures 3 fois par semaines (mi cardio – mi renforcement musculaire), je me demande si je dois prendre des collations protéinées les jours où je ne vais pas au sport. Est-ce que cela ne me rajoute pas des calories ?

    Bayou

    1. Salut,

      Merci pour ton message :)

      Les jours où tu ne t’entraîne pas, tu dois également t’assurer de manger suffisamment de protéines. Tu en mangeras peut-être un peu moins mais il en faut quand même un minimum. Il ne faut pas oublier que c’est quand tu te repose que ton corps va reconstruire le muscle, et il a besoin tous les nutriments nécessaires à ce moment là. D’où l’importance de ne pas négliger l’alimentation les jours de repos.

      Gwen

      1. Merci beaucoup pour ta réponse. Depuis 3 mois que j’applique ton programme alimentaire j’ai vu des résultats que je n’ai jamais réussi à obtenir en plusieurs années de sport. Je pensais que cela venait de mes entrainements, en fait je ne mangeais pas du tout de protéines et trop de glucides tout simplement.

        Bayou

    1. C’est une bonne base pour un programme de sèche, mais pour que ce soit un vrai programme de sèche il faut adapter les quantités au plus juste, en fonction de son métabolisme personnel.

      Pour les protéines tu as l’Impact Whey qui a un très bon rapport qualité-prix, et le True Diet spécial femmes adapté pour une perte de poids, et enrichi en vitamines, minéraux etc. (tu as les liens à la fin de cet article, juste au dessus des commentaires), je commande tout sur ce site depuis 2 ans maintenant.

    1. Tu peux essayer le tofu, c’est généralement par portion de 125g, tu les découpes en petits cubes et tu les fais revenir à la poêle avec un peu d’huile d’olive, un peu de sel et des herbes de provence. Un peu grillés c’est très bon.

  33. C est re moi, juste une autre petite question, combien de grammes de flocons d avoine le matin avec le lait de soja ? Je me sure 1m62 pour 48 kg, et vegetarienne…. je cherche a transformer ma graisse en muscle (visible si possible). Je suis une fille :p. Merci

    1. Tout d’abord il est important de rappeler qu’il n’est pas possible de transformer la graisse en muscle, mais je pense que tu t’en doutes. On va construire du muscle dans un premier temps, puis on « sèche » pour éliminer le gras superflue, et à ce moment là les muscles seront apparents.

      Pour les flocons d’avoine je pense que tu peux partir sur 60 grammes, et ajuster par la suite (si tu sens qu’il t’en faut plus passe à 80 grammes, et dans le cas contraire baisse à 40 grammes).

      Gwen

    1. Bonjour,

      Les quantités exactes vont complètement dépendre des personnes, que l’on soit un homme, une femme, de son type de métabolisme, de son niveau d’activité physique et de ses objectifs. Autant de paramètres qui font qu’il n’y a pas de quantité type.

      Pour vous donner un ordre d’idée malgré tout, pour une femme :

      – 100 à 150 g de poulet, poisson…
      – 50 à 100 g de féculent cru (riz etc.)
      – 1 laitage d’environ 100 g
      – Les légumes à volonté

      Gwen

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